“體重異常容易導(dǎo)致高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、脂肪肝，甚至一部分的癌癥也和體重異常有一定的關(guān)聯(lián)?！薄坝行┤搜鼑?，體重超重，甚至患上了慢性病……這就需要專業(yè)醫(yī)生和專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)的幫助。”
9日，十四屆全國人大三次會議舉行記者會，國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮表示，將持續(xù)推進(jìn)體重管理年行動，普及健康生活方式。
國家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》指出，有研究預(yù)測，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%，兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%。
超重肥胖是什么樣？
超重和肥胖受多種因素的影響。其中包括了遺傳、飲食、身體活動水平、生活習(xí)慣以及社會環(huán)境的改變等。
體質(zhì)指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)。我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間；BMI在24至28之間被定義為超重；達(dá)到或超過28就是肥胖。其中，又根據(jù)BMI分為輕度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及極重度肥胖。
健康減肥該怎么吃？
此前，國家衛(wèi)健委發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，值得注意的是，這份食譜細(xì)化到了全國不同地區(qū)的食譜示例，并備注了食譜的“總能量”。
例如，東北地區(qū)的春季食譜有“鐵鍋燉魚”“菜包飯”，西北地區(qū)的食譜里有“臊子面”“油潑面”。
鼓勵主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入；保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。
減重期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20-25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。
減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。
控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵。控制總能量攝入，可基于不同人群每天的能量需要量，推薦每日能量攝入平均降低30%-50%或降低5001000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200-1500kcal、女性1000-1200kcal的限能量平衡膳食。
可根據(jù)不同個體基礎(chǔ)代謝率和身體活動相應(yīng)的實際能量需要量，分別給予超重和肥胖個體85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)，以達(dá)到能量負(fù)平衡，同時能滿足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。
可根據(jù)身高（cm）減去105計算出理想體重（kg），再乘以能量系數(shù)1535kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動者20-25kcal/kg、中身體活動者30kcal/kg、重身體活動者35kcal/kg），計算成人個體化的一日能量。
科學(xué)減肥記牢4件事
《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議，三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%30%、蛋白質(zhì)15%-20%、碳水化合物50%60%，推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。
定時定量規(guī)律進(jìn)餐，要做到重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進(jìn)食，建議在17:00～19:00進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水。
少吃零食，少喝飲料，不論在家還是在外就餐，都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配，不暴飲暴食，控制隨意進(jìn)食零食、喝飲料，避免夜宵。
進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽，攝入同樣的食物，細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進(jìn)餐速度，可以增加飽腹感，降低饑餓感。
適當(dāng)改變進(jìn)餐順序，按照“蔬菜—肉類—主食”的順序進(jìn)餐，有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。
減肥還有這些小竅門
睡覺，經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律，可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，導(dǎo)致“過勞肥”，肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時左右的睡眠時間。
運動，身體活動不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因，肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔，每周進(jìn)行150300分鐘，中等強度的有氧運動每周5-7天，至少隔天運動1次，抗阻運動每周2-3天，隔天1次，每次10-20分鐘，每周通過運動消耗能量2000kcal或以上。
少坐，每天靜坐和被動視屏?xí)r間要控制在2到4個小時以內(nèi)，長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動3到5分鐘。
減脂減肥也要養(yǎng)好代謝，好的代謝模式不僅能高效控制體重，還能減少內(nèi)臟脂肪，保持肌肉，降低炎癥反應(yīng)。
減肥要循序漸進(jìn)，較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個月內(nèi)，減少當(dāng)前體重的5%-10%，合理的減重速度為每月減2-4公斤。
據(jù)央視一套微信公眾號
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大米白面換全谷 炎癥疾病都“趕跑”
在很多重大疾病發(fā)展的過程中，“炎癥反應(yīng)”是重要一環(huán)，涉及心腦血管疾病、癌癥等。慢性炎癥與多種因素有關(guān)，其中飲食尤為密切。
一項最新研究顯示：無需改變整體飲食習(xí)慣，僅用全谷物替代主食，持續(xù)6周，就能顯著降低全身炎癥水平。吃全谷物還有什么好處？應(yīng)該怎么吃更健康？
全谷物代替主食能抗炎
谷物，有精制谷物和全谷物之分：為追求細(xì)膩口感，谷物加工過程中會碾去谷皮，胚芽隨之剝落，幾乎只剩下胚乳，成為“精制谷物”，比如白米白面；全谷物是指沒有經(jīng)過精細(xì)加工，或者雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理，但保留了胚乳、胚芽、谷皮等結(jié)構(gòu)的谷物，常見的有全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、玉米、小米、高粱米等。
在這一研究中，首都醫(yī)科大學(xué)研究團(tuán)隊分析了北京的120名參與者，他們平均年齡64歲。參與者按照年齡和性別進(jìn)行1:1匹配，并被隨機(jī)分配至精制谷物組、全谷物組。兩組參與者除更換主食外，其它飲食習(xí)慣不變。6周后，研究人員發(fā)現(xiàn)以下幾個現(xiàn)象：
炎癥因子，對循環(huán)炎癥細(xì)胞因子分析發(fā)現(xiàn)，全谷物組的兩種炎癥因子IL22、IL-23，平均水平顯著低于精制谷物組。
短鏈脂肪酸，對糞便中短鏈脂肪酸分析發(fā)現(xiàn)，干預(yù)6周后，全谷物組的丁酸水平，顯著高于精制谷物組。全谷物富含膳食纖維，腸道微生物發(fā)酵膳食纖維后，會產(chǎn)生短鏈脂肪酸，包括乙酸、丙酸、丁酸等，它們可能會介導(dǎo)免疫調(diào)節(jié)和抗炎作用。
研究人員表示，全谷物組的兩種炎癥因子水平顯著降低，丁酸比例較高，多個因素疊加，從而有助于抗炎。這項研究提醒我們，不改變整體飲食習(xí)慣，只用全谷物代替主食，短短6周，就能顯著降低全身炎癥水平。
全谷物的4個好處
中國康復(fù)研究中心北京博愛醫(yī)院副主任營養(yǎng)師史文麗表示，除了有助抗炎外，全谷物還有以下優(yōu)勢：有助于控血糖、血脂，全谷物富含膳食纖維，可被腸道細(xì)菌利用，最終產(chǎn)生短鏈脂肪酸，對血糖、血脂有益。一項發(fā)表于《食物科學(xué)與營養(yǎng)》期刊上的研究表明，每天食用50克全谷物食品，能將2型糖尿病風(fēng)險降低23%。
有助于控制體重和血糖反應(yīng)，研究表明，谷物纖維有助增加體內(nèi)的脂聯(lián)素濃度，幫助控制體重及增加胰島素敏感性。全谷物中的不溶性膳食纖維結(jié)構(gòu)粗糙，可以增加咀嚼的次數(shù)，提升飽腹感，對體重和血糖都很友好。
降低胃癌風(fēng)險，發(fā)表在《國際食品科學(xué)與營養(yǎng)》上的研究表明，平時全谷物攝取量多者，可降低四成胃癌風(fēng)險。
預(yù)防結(jié)直腸癌，中國疾控中心曾對國內(nèi)外34篇有關(guān)全谷物的研究分析發(fā)現(xiàn)，全谷物不僅可以降低結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險，對預(yù)防心血管病同樣有益。
全谷物這樣吃獲益大
要想最大限度獲取全谷物的營養(yǎng)價值，挑選、烹調(diào)、食用各有技巧。
挑選技巧，科學(xué)選購全谷物食品，是豐富主食營養(yǎng)的第一步，具體有“三看”：看原料種類，食品原料應(yīng)為糙米、玉米、黑米、燕麥等全谷物，或者以全谷物為主。
看含量，全谷物食品的配料表中，會標(biāo)明使用了全谷物及其添加比例。若原料中同時有全谷物和精制谷物，則原料中全谷物須達(dá)51%以上，才能稱為全谷物食品。
看食品配料，如果配料中除全谷物，還添加較多白砂糖、植脂末等成分，健康效應(yīng)遠(yuǎn)不如原味或純的全谷物食品好，不建議選擇。
烹飪技巧，全谷物烹調(diào)前，通常需要用水浸泡，如糙米、黑米要提前泡2-4個小時。此外，還應(yīng)適當(dāng)延長烹調(diào)時間，比如用全谷物煮粥時，最好比平時多煮半小時。
也可以利用炊具改善全谷物的口感，比如用豆?jié){機(jī)制作全谷物米糊，用高壓鍋烹煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米、雜糧饅頭等。但血糖監(jiān)測重點人群也需要關(guān)注血糖變化。
食用量，中國居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每天攝入谷類食物200300克，其中全谷物和雜豆類50-150克。胃腸虛弱的老年人、兒童以及部分消化系統(tǒng)疾病的患者，攝入過多全谷物等粗雜糧可能會出現(xiàn)腹脹等胃腸不適，可以適當(dāng)減少粗雜糧的攝入量。
注意比例、頻率，全谷物口感粗糙，在制作主食時不妨粗細(xì)搭配。每日全谷物食用量，宜占谷類總量的1/3以上，可以根據(jù)個人反應(yīng)從少到多循序漸進(jìn)。
建議一日三餐至少有一餐要包含全谷物和雜豆類，如果能把全谷物均勻搭配到三餐中，效果更好。
據(jù)央視新聞
（責(zé)任編輯：梁艷）
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