失眠，這個看似簡單的問題，其實背后隱藏著許多復雜的因素。隨著現(xiàn)代社會的迅猛發(fā)展，許多人面臨著失眠的問題。這種情況會導致他們的精力和身體受損，無法保持良好的睡眠。以致心神失養(yǎng)或不安，由于失眠引起的頭痛、頭暈等癥狀，對他們的日常工作和生活造成了極大的負面影響。據(jù)相關研究報道，世界上有29%的成年人失眠，而我國已將近32%。如何改善失眠，讓我們一起走進失眠的世界，了解它的成因、影響以及應對方法吧。
導致失眠的原因有哪些？
首先，讓我們來了解一下“失眠”，中醫(yī)稱為“不寐”，是指雖然有合適的睡眠機會和環(huán)境，但對睡眠時間和（或）睡眠質量滿意度不足。也就是說，由于身體疲勞或無法入睡或難以保持睡眠狀態(tài)，導致睡眠不足。
那么，導致失眠的原因有哪些呢？
失眠可能由多種原因引起，包括但不限于心理狀態(tài)、生活習慣、外界環(huán)境和身體健康等。例如，焦慮、抑郁等心理問題可能導致失眠；不規(guī)律的作息時間、睡前過度使用電子產(chǎn)品等不良生活習慣也可能影響睡眠質量；噪音、光線等環(huán)境因素同樣可能干擾睡眠；而某些疾病或藥物也可能導致失眠。
失眠會給身體帶來哪些危害
1.免疫力下降：睡眠不足是一個嚴重的問題，因為它可能損害機體的免疫系統(tǒng)，并增加患上慢性疾病的風險。這些問題包括：血脂異常、血液循環(huán)障礙、精神障礙、心理問題和情緒障礙等。
2.影響細胞分裂：睡眠質量的改變可以顯著影響細胞的生長和發(fā)育，而缺乏良好的睡眠會導致細胞的分裂受阻，從而影響身體的健康狀況。
3.引發(fā)精神障礙：長時間的失眠使得中樞神經(jīng)系統(tǒng)內分泌失衡，自主神經(jīng)功能紊亂。從而表現(xiàn)出精神障礙一系列癥狀，如抑郁、焦慮、神經(jīng)衰弱，甚者出現(xiàn)了精神分裂癥。對于老人，還可能導致情緒低落、煩躁不安，嚴重者可出現(xiàn)老年癡呆。
4.皮膚衰老：缺乏良好的休息，使皮膚內毛細血管的血液循環(huán)受阻，皮膚細胞的營養(yǎng)得不到充足的供應，新陳代謝受阻，出現(xiàn)了皮膚衰老、皺紋、皮膚顏色晦暗無光澤。
5.記憶力減退：睡眠不足能引發(fā)多種癥狀，包括但不限于：記憶力減退、精神恍惚、注意力分散、耳鳴、反應遲鈍等。
6.影響生長發(fā)育：失眠會嚴重影響青少年和兒童的身心健康，從而阻礙他們的正常生長發(fā)育。
7.影響日常生活：失眠是一種嚴重的健康問題，它會對日常生活產(chǎn)生負面影響?？蓪е掳滋炀癫徽?、情緒暴躁而易怒，使得工作效率下降、同事之間關系緊張，甚至可能導致悲觀厭世的情緒。
哪些良好的習慣可改善失眠
1.為了讓身體更健康，我們從改變不良生活習慣做起，規(guī)律的作息時間要遵循，盡量在同一時間入睡和起床。睡前可以使用遮光窗簾、眼罩等工具來降低光線對睡眠的影響。
此外，在睡前3小時應避免進行過于刺激大腦皮層的活動，如觀看刺激性的電視節(jié)目、劇烈的運動鍛煉、玩其他興奮性游戲等。
2.通過做一些舒緩的運動，如瑜伽、冥想、深呼吸等，有助于減輕壓力，改善睡眠質量。也可以聽一些輕柔的音樂或自然界的聲音，如海浪聲、雨聲等等，幫助放松身心。
3.如臥床后30分鐘仍然沒有入睡，建議立即離開臥室，進行一些舒緩的放松身心的活動，直到大腦有睡意，然后返回臥室，安然入睡。
4.深呼吸練習，請您在一個寧靜舒適的環(huán)境中，坐下或躺下。讓身心都處于放松狀態(tài)，請記住，盡可能地伸展您的脊柱，肩膀放松，輕閉眼睛，并用鼻孔緩緩吸氣，想象將新鮮的空氣和能量吸入體內。當您進行這個動作時，腹部要隆起，讓您的膈肌盡量下移，緩緩吸氣至不能再吸時請停頓2~3秒，逐步延長時間至5~10秒。接著把唇像魚嘴樣張開，緩緩吹氣達4~6秒，讓您的腹部盡量回縮。注意呼吸時要深而慢，呼氣時間是吸氣時間2~3倍，在深呼吸的過程中感受氣流在鼻腔、喉嚨、胸部和腹部的流動。重復練習，每次練習5到10分鐘。
在練習過程中，保持呼吸的節(jié)奏穩(wěn)定，不要憋氣或用力過猛。這樣有助于您更好地放松身心，減輕壓力和焦慮，提高睡眠質量。
哪些食物可緩解失眠
1.牛奶、小米和香蕉富含色氨酸。色氨酸有助于促進腦內血清素的合成，能夠放松神經(jīng)、促進睡眠。
2.菠菜、羽衣甘藍、堅果（如杏仁和核桃）以及水果（如柚子），富含鎂。鎂有助于放松神經(jīng)，緩解焦慮和改善睡眠質量。
3.鮭魚、沙丁魚等富含Omega-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸對大腦功能和情緒穩(wěn)定有益，有助于調節(jié)情緒和改善睡眠。
4.檸檬香茶和綠茶，富含氨基酸和茶多酚，有助于放松身心、緩解焦慮。但請注意，喝茶的時間最好在下午早些時候，避免晚上喝茶影響睡眠。
5.紅棗和枸杞都是傳統(tǒng)的中藥材，具有安神養(yǎng)心的功效。它們可以與核桃、小米等食物搭配食用，增強助眠效果。
耳廓按摩可有效改善失眠
第一步：
1.耳廓涂抹精油；
2.叫醒耳廓穴位：
按摩耳門、聽宮、聽會；下耳根；耳迷根；上耳根（女子7次，男子8次），請注意在按摩過程中，保持適當力量，根據(jù)自己情況循環(huán)往返5~8次。
第二步：
伸出雙手，兩手掌心相對，用力來回搓，直到掌心發(fā)熱（這時候可刺激勞宮穴）。把手掌根放于耳廓與頭顱交界的位置，順勢壓倒耳廓，用掌根從后向前推拉按摩耳背（4個八拍）；
再次搓熱手掌心，同樣把耳廓向前壓倒，讓手掌心蓋住耳廓，進行按揉（4個八拍）。
第三步：
拇指和食指分別放于三角窩和相對應的耳背處，進行按揉（4個八拍）
第四步：
拇指和食指分別放于枕區(qū)和相對應的耳背處，進行按揉（4個八拍），可起到鎮(zhèn)靜安神的作用。
第五步：
拇指和食指分別放于耳垂及相對應的耳背處，牽拉按摩耳垂與顏面部交界處，稍用力（4個八拍）。
總之，失眠是一個需要我們重視的問題，需要學會調整心態(tài)，以積極、樂觀的態(tài)度面對生活中的挑戰(zhàn)和困難。畢竟，良好的睡眠是我們擁有美好生活的基礎。
山西省針灸醫(yī)院 要永娟
（責任編輯：梁艷）
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